وجبات لبطل خارق.. كيف تغذي أولادك المراهقين بالحديد وتتغلب على الأنيميا وفقر الدم

يعاني العديد من المراهقين من مشكلة نقص الحديد، وهي مشكلة شائعة تؤدي إلى الإصابة بـ الأنيميا أو فقر الدم، وهي حالة تُضعف نشاط الجسم وتؤثر سلبًا على الصحة العامة والقدرة على التحصيل الدراسي والأداء البدني.

هذه الحالة الصحية تكون نتيجة عدة عوامل مثل التغذية غير المتوازنة، الزيادة الكبيرة في احتياجات الجسم للحديد خلال فترات النمو السريع، أو فقدان الدم نتيجة بعض المشكلات الصحية أو لدى الفتيات بسبب الدورة الشهرية.

ما أهمية الحديد في جسم المراهقين؟ الحديد هو العنصر الرئيسي في تكوين الهيموجلوبين، البروتين المسؤول عن نقل الأكسجين من الرئتين إلى كافة خلايا الجسم. عند نقص الحديد، ينخفض مستوى الهيموجلوبين، مما يقلل من قدرة الدم على نقل الأكسجين بكفاءة.

ونتيجة لذلك، يشعر المراهق بالإرهاق المستمر، ضعف التركيز، ضيق التنفس، وشحوب الوجه. نقص الحديد الشديد قد يؤدي إلى مشكلات صحية طويلة الأمد، لذلك فإن علاج الأنيميا والوقاية منها أمر بالغ الأهمية خلال هذه المرحلة من العمر.

العناصر الغذائية الأساسية لمكافحة الأنيميا تنصح الدكتورة هدى مدحت، أخصائية التغذية العلاجية، باتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالحديد والعناصر التي تعزز امتصاصه. تشمل هذه العناصر:

الحديد:
الحديد الهيمي: يُعتبر هذا النوع من الحديد الموجود في المصادر الحيوانية أكثر فاعلية من حيث الامتصاص. توجد مصادره في اللحوم الحمراء، الكبدة، الدواجن، والأسماك.

الحديد غير الهيمي: يُستخرج من المصادر النباتية مثل السبانخ، العدس، الحمص، والفول. لتعزيز امتصاص هذا النوع من الحديد، يوصى بتناوله مع مصادر فيتامين “سي”.

فيتامين “سي”:
يُعد فيتامين “سي” من العناصر الهامة التي تُحسن امتصاص الحديد غير الهيمي. يمكن العثور عليه في الفواكه مثل البرتقال، الليمون، والكيوي، وكذلك في الخضروات مثل الفلفل الأحمر، البروكلي، والطماطم.

حمض الفوليك:
حمض الفوليك مهم لتكوين خلايا الدم الحمراء الجديدة. يتواجد في الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ، الكرنب، وفي الحبوب الكاملة، المكسرات، والأفوكادو.
فيتامين “ب12”:

يُعتبر فيتامين “ب12” عنصرًا حيويًا لإنتاج خلايا الدم الحمراء وصحة الجهاز العصبي. يتواجد في اللحوم، البيض، الألبان، ومنتجات الألبان المدعمة. يمكن للمراهقين النباتيين اللجوء إلى الأغذية المدعمة أو المكملات الغذائية بعد استشارة الطبيب.

البروتين:
يلعب البروتين دورًا أساسيًا في بناء الأنسجة ونمو الجسم. يمكن العثور على البروتين في الدجاج، السمك، البقوليات، والمكسرات.
النحاس والزنك:

يساهمان في تحسين امتصاص الحديد وإنتاج خلايا الدم الحمراء. تتواجد هذه المعادن في المحار، الكاجو، اللوز، والمكسرات المختلفة.

نظام غذائي يومي للمراهقين المصابين بالأنيميا فيما يلي نموذج لوجبات يومية غنية بالحديد والعناصر الغذائية الضرورية لمكافحة الأنيميا وتحسين مستويات الطاقة والنشاط:

وجبة الإفطار:
كوب من عصير البرتقال الطازج لتعزيز امتصاص الحديد.
شريحة من خبز الحبوب الكاملة مع بيضة مسلوقة.
حفنة من المكسرات مثل اللوز أو الجوز.

وجبة خفيفة صباحية:
حفنة من الفواكه المجففة مثل الزبيب أو المشمش المجفف.
كوب من اللبن الرائب الغني بالبروبيوتيك لتحسين الهضم.

وجبة الغداء:
طبق من اللحوم الحمراء أو الدجاج المشوي.
نصف كوب من العدس المطهو أو الحمص.
طبق كبير من الخضروات الورقية مثل السبانخ المطهية.
طبق صغير من الأرز البني أو البطاطس المشوية.

وجبة خفيفة بعد الظهر:
ثمرة من الفواكه الغنية بفيتامين “سي” مثل الكيوي أو الفراولة.
شريحة خبز من الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني.

وجبة العشاء:
قطعة من السمك المشوي، وهو مصدر ممتاز للحديد وفيتامين “ب12”.

سلطة خضراء تحتوي على الفلفل الأحمر والطماطم.

كوب من الحليب المدعم بالحديد وفيتامين “ب12”.

قبل النوم:
كوب من شاي الأعشاب مع ملعقة صغيرة من العسل لتحسين الاسترخاء والنوم.

نصائح إضافية لزيادة فعالية النظام الغذائي:
تجنب الأطعمة المثبطة لامتصاص الحديد: يُفضل تجنب الشاي والقهوة أثناء تناول الوجبات لأنها تقلل من قدرة الجسم على امتصاص الحديد.

اختيار الأطعمة المدعمة: يمكن للمراهقين تناول الحبوب والعصائر المدعمة بالحديد وفيتامينات “ب” المختلفة.

الانتظام في ممارسة النشاط البدني: يُساهم النشاط البدني في تحسين الدورة الدموية وتعزيز امتصاص العناصر الغذائية.

شرب كميات كافية من الماء: يساعد الماء على تحسين وظائف الجسم بشكل عام وإزالة السموم التي قد تعيق امتصاص الحديد.

المكملات الغذائية عند الضرورة في الحالات المتقدمة من الأنيميا أو عندما لا تكون الكمية الغذائية كافية، قد يوصي الطبيب بتناول مكملات الحديد، حمض الفوليك، أو فيتامين “ب12”. من الضروري الالتزام بتعليمات الطبيب وعدم تناول المكملات دون استشارة لتجنب أي آثار جانبية.

بالتزام المراهقين بتلك الإرشادات، يمكنهم تحسين مستويات الحديد في أجسامهم، التغلب على الأنيميا، والاستمتاع بحياة نشطة وصحية مليئة بالطاقة والحيوية.